Waarom heb ik (nog) steeds rugklachten?
Dit kan een heel belangrijke vraag zijn als je regelmatig pijn in je rug hebt.
Om een antwoord te geven op deze vraag is het goed om eerst te beseffen dat er nooit één oorzaak, één oplossing of één antwoord is. Het is echt niet zo dat elke terugkerende rugklacht komt door stress of een verkeerde houding. Maar het is evengoed ook niet zo dat elke terugkerende rugklacht komt door een bepaalde schade of afwijking in het lichaam.
Er zijn altijd meerdere factoren die elkaar kunnen versterken of uitdoven. Sommige factoren kun je beïnvloeden en andere niet of nauwelijks. Zelfs bij een puur lichamelijke factor zoals een breuk, slijtage of hernia spelen aspecten zoals spierspanning, voeding, slaap en gedachten een belangrijke rol in het herstel en de pijnbeleving. Dat maakt ook dat heel veel mensen met een rughernia of slijtage in de rug totaal geen pijnklachten hebben.
In deze blog kijken we specifiek naar de rol van het (stress)hormoon cortisol, anabole & katabole processen en invloed daarvan op de kwaliteit van spieren en bindweefsel. Als eerste starten we met de uitleg van een aantal begrippen.
Spierweefsel
Spierweefsel bestaat uit heel veel kleine elementen die in en uit elkaar kunnen schuiven. Deze elementen heten actine en myosine. Meerdere actine- en myosine-elementen vormen samen een spierfibril. Meerdere spierfibrillen vormen samen een spiervezel en meerdere spiervezels samen een spierbundel.
Dwars
De elementen die in en uit elkaar schuiven, zijn onder een microscoop waar te nemen als streepjes (zie afbeelding hieronder). Dit spierweefsel heet dan ook dwarsgestreept spierweefsel. Dit type spierweefsel kun je bewust aanspannen zoals bij sport of werk. Maar deze spierspanning is vaak ook onbewust. Denk bijvoorbeeld aan een krachtige schrikreactie waarbij je al je spieren plotseling hard aanspant. Door dit type spierweefsel kun je veel kracht leveren, maar dat niet heel lang volhouden. Er zal dan namelijk verzuring in de spier optreden.
Glad
Naast het dwarsgestreepte spierweefsel heb je ook glad spierweefsel. Daar zijn de spiervezels meer cirkelvormig als een spoel aangelegd. Deze spannen trager aan, hebben minder kracht en dit gaat onbewust.
Dit spierweefsel zit bijvoorbeeld rondom je darmen, blaas en bloedvaten. Het wordt automatisch aangestuurd door de hersenen. Zoals gezegd heeft dit spierweefsel minder kracht maar kan daarentegen wel heel lang aanspannen. Het heeft een ander energiesysteem dan het dwarsgestreepte spierweefsel en zal daarom niet snel verzuren. Dit spierweefsel reageert qua spanning wel sterk op stress, gedachten en emoties. Daar komen we in deze blog nog op terug.
De opbouw van een spier
In de afbeelding zie je een voorbeeld van de actine en myosine en de opbouw van een spier.
Onderin de afbeelding zie de actine (blauw) en myosine (rood) die samen worden opgebouwd tot een volledige spier.
Tussen al deze spiervezels door lopen bloedvaten (de rode en blauwe vlekjes) die zuurstof en voedingsstoffen aanvoeren en afvalstoffen afvoeren.
Bindweefsel
Bindweefsel is een soort vlies dat om spieren, je hersenen, zenuwen, bloedvaten maar ook organen heen zit. Het loopt ook door in de spier zelf en het vlies kan zich samenbundelen tot pezen die zich vasthechten op het vlies dat op een bot vastzit (botvlies).
Dit weefsel kan zich niet actief samentrekken, maar het kan wel opgerekt worden en terugveren. Ook past het zich aan aan je houding, verzuring, littekenweefsel, aanwezige afvalstoffen, hoeveelheid melkzuur en emoties.
Als je het onder de microscoop zou bekijken zou je een structuur zien zoals op de afbeelding. Dus vezels die, zoals een spinnenweb, bepaalde kanten op gaan. De vezels bestaan uit eiwitten en worden qua richting en aantal zo aangemaakt dat het het beste de krachten kan verwerken die erop komen te staan. Daarom past het zich ook regelmatig aan.
Tussen de vezels ligt een gel-achtige vloeistof. De vezels en vloeistof samen kunnen heel hard zijn waardoor je een harde vorm van bindweefsel krijgt. Denk bijvoorbeeld aan kraakbeen in gewrichten. Het kunnen ook elastische vezels met zachte vloeistof zijn. Dan is er meer rek mogelijk. Je oor is een goed voorbeeld van zacht bindweefsel. Pezen van spieren zitten er eigenlijk precies tussenin. Dus wel sterk en stevig, maar ook elastisch.
Groei van weefsel
Spieren en bindweefsel worden opgebouwd door de juiste hoeveelheid training, rust en (gezonde) voedingsstoffen. Je lichaam past zich namelijk steeds aan naar de belasting die het moet verwerken. Dat heet anabolisme. De eiwitten, vitamines en mineralen uit je voeding worden omgezet in spier- en bindweefsel.
Bij anabolisme is het lichaam bezig met groei en herstel.
Het omgekeerde kan echter ook: Eiwitten uit je spieren worden afgebroken en gebruikt als energiebron voor andere, belangrijkere processen in je lichaam. Dan gaat de massa en kwaliteit van je spiermassa, pezen en bindweefsel dus achteruit. Dit proces heet katabolisme. Weefsel wordt dan afgebroken en de kracht en belastbaarheid van het weefsel nemen daardoor af.
Katabolisme is het afbreken van moleculen om energie vrij te maken.
De rol van stresshormonen
Stress is (naast intensief sporten) een van de grootste veroorzakers van dit katabole proces. Van belang is om dan een verdeling te maken tussen een kortdurende (vaak intense) stress of een langdurige (vaak onopgemerkte) stress. Voor deze blog gaan we er even verder niet op in wanneer iets nu precies stress geeft. Dit is per persoon ook anders.
Kortdurende stress
Bij kortdurende stress komen met name de hormonen adrenaline en nor-adrenaline vrij voor een directe vlucht, bevries of vecht reactie. Je komt flink op spanning te staan. Je spierspanning, hartslag en ademhalingsfrequentie nemen toe. Dit kost een hoop energie. Maar omdat je lichaam altijd een voorraad aan energie heeft, zal er bij kortdurende stress niet direct afbraak van weefsel plaatsvinden.
Langdurige stress
Bij langdurige stress wordt extra cortisol aangemaakt. Cortisol is een hormoon en moet ervoor zorgen tijdens de aanhoudende stress er toch voldoende energie klaarstaat voor alle processen in je lichaam. Ook al zijn de voorraden soms niet voldoende aanwezig. Maar daar heeft cortisol een oplossing voor…
De oplossing van cortisol
De cortisol gaat zorgen dat jouw spijsvertering (het systeem wat onder andere de eiwitten en mineralen uit je voeding moet halen), immuunsysteem (het systeem wat je beschermt tegen virussen, schimmels, bacteriën, afvalstoffen e.d.) en herstelsysteem minder gaan werken. Want dat scheelt energie. Daarnaast kan de cortisol ervoor zorgen dat energie verplaatst wordt in het lichaam. Eiwitten in spier- en bindweefsel worden afgebroken om de energie die daarbij vrijkomt te gebruiken voor andere processen in je lichaam.
Door het afbreken van eiwitten en een minder actief herstelsysteem neemt het risico op klachten toe.
Wat is cortisol precies?
Cortisol is een hormoon. Dit hormoon komt elke ochtend vrij om te zorgen dat je wakker en actief wordt. Wanneer er sprake is van aanhoudende stress ontstaat er een reactie in het stresssysteem, de zogenaamde HPA-as. Er komt dan meer en vaker cortisol vrij dan normaal.
Het stresssysteem in detail
De hypothalamus is het regelcentrum in de hersenen. Zodra deze overbelast wordt door stress maakt deze CRH aan (Corticotropin-releasing-hormone). De CRH zorgt ervoor dat de hypofyse (een klier in de hersenen die veel hormonen aanmaakt) ACTH aanmaakt. ACTH zorgt er vervolgens voor dat de bijnierschors cortisol aanmaakt.
De cortisol zelf heeft tenslotte ook een remmend effect op de aanmaak van CRH wat ervoor zorgt dat het stresssysteem niet doorslaat en er niet teveel cortisol wordt aangemaakt.
Het hormoon cortisol verandert enkele prioriteiten in het lichaam om de stress goed aan te kunnen. Dit gebeurt voornamelijk door het aanmaken van nieuwe glucose (suikers). Dat heet gluconeogenese. Dit gaat echter ten koste van onder andere je spier- en bindweesfel, omdat eiwitten in deze weefsels hiervoor worden afgebroken.
Bij het stoppen van de stressreactie speelt het hormoon DHEA een belangrijke rol. Dit hormoon zorgt voor het herstellen van het lichaam in de normale toestand.
Ontstaan van klachten
Wanneer de belastbaarheid van het weefsel afneemt, er minder herstel optreedt en de belasting gewoon doorgaat (of zelfs toeneemt), komt er een moment dat het lichaam de belasting niet goed meer aan kan. Dat is het moment dat er klachten gaan ontstaan. Dat kan zijn in de vorm van weefselschade, ontsteking of verzuring.
Een verkeerde beweging, koutje op de rug, wat stress of een slechte nachtrust en het schiet erin. Je hebt pijn in de rug, kan slecht bewegen en je staat misschien wel scheef van de pijn.
Een lokale behandeling, massage, nieuw bed of warme douche kan dan best goed werken. Maar wanneer de onderliggende oorzaak het katabole proces is, zal je er uiteindelijk weinig mee opschieten. De klacht herstelt nauwelijks, komt weer terug of verplaatst zich.
Het feit dat de pijn in de rug zit, betekent niet dat daar ook de oplossing van het probleem zit.
Drie veranderingen in je lichaam
Zoals in deze blog al is beschreven, is chronische stress een veelvoorkomende veroorzaker van het katabole (energievretende) proces. Bij stress veranderen er een aantal belangrijke zaken:
-
Je ademhalingspatroon en frequentie je ademhaling
-
De spanning van het dwarsgestreepte spierweefsel
-
De spanning van het gladde spierweefsel
1. Snellere ademhaling
Het middenrif is je grote ademhalingsspier, deze zal door de stress sneller en dus harder moeten werken. Daardoor neemt de spierspanning in het middenrif toe. Je middenrif zit met pezen aan de wervels van je onderrug (zie onderstaande afbeelding), aan de ribben vast en buikspieren vast. Spanning op het middenrif kan zo een fixatie van je wervelkolom geven en je normale bewegingspatronen veranderen.
Wist jij dat je middenrif aan je wervels van je onderrug vastzit en daar dus elke ademhaling aan trekt?
2. Hogere spierspanning
Door pijn en stress neemt de spierspanning in de dwarsgestreepte spieren verder toe en kunnen bewegingen in gewrichten beperkt worden. Sommige rugspieren lopen vanaf het bekken tot aan de schedel (zie afbeelding hieronder) en kunnen dus ook op meerdere plekken beperkingen en klachten veroorzaken.
3. Slechtere doorbloeding
Doordat, onder invloed van de stress, het gladde spierweefsel meer aanspant, zullen de kleine bloedvaten in de spieren meer vernauwen. Aangezien de verbranding van energie in de spier door moet gaan (omdat je altijd je dagelijkse beweging, werk of sport hebt) ontstaat er lokaal een verbrandingsproces met een tekort aan zuurstof. Dit is hetzelfde verzuringsproces wat ontstaat bij intensief sporten. Maar nu is die verzuring lokaal in een aantal spiervezels. Bij verbranding met een tekort aan zuurstof ontstaat melkzuur. Dit melkzuur prikkelt zenuwuiteinden en kan leiden tot kramp, spierknopen en pijn. Deze vorm van pijn straalt vaak uit. Je voelt dan op een andere plek de pijn dan dat de verzuring zit.
Spierknoop rugspier
In de afbeelding is er sprake van een spierknoop (triggerpoint) in een spier tussen de rib en je bekken rechts. Wanneer deze spier een verzuring ontwikkeld en verkrampt kan je pijnklachten in de rug en bil krijgen.
Op de plek waar je pijn zit (het rode gebied) is er dus geen oorzaak van de klacht aanwezig.
In dit voorbeeld zou de spanning in je middenrif (die ook aanhecht aan die onderste rib) dus een onderdeel kunnen zijn van de oorzaak en ook de oplossing van het probleem. Zoals eerder gezegd zal het bij langdurige klachten echter nooit gaan om 1 oorzaak en/of 1 oplossing.
De eerste stappen in het herstel?
Omdat, naast intensief sporten, langdurige stress de belangrijkste oorzaak is van een verhoogd cortisolniveau en het katabole proces, ligt het voor de hand dat het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning bijdraagt aan het normaliseren van het cortisolgehalte en jouw herstelvermogen.
Bij een normaal cortisolgehalte in je bloed ontstaat er overdag en tijdens je slaap weer een anabool (opbouwend) proces. En dat is een belangrijke stap in het herstel.
Het verminderen van de stress heeft veel relatie met jouw ademhaling, voeding, slaap, leefstijl en mindset. Het is voor iedereen een individuele puzzel. Maar als je ervoor zorgt dat je:
-
meer eiwitrijke voeding consumeert zoals groente, peulvruchten, noten, zaden, kip, tonijn e.d.
-
voeding met een hoog suikergehalte verminderd (dit bevorderd ontstekingen en stimuleert de aanmaak van cortisol) en
-
start met dagelijkse 2x 10 minuten ademhalingsoefeningen
is de kans al groot dat je je lichaam helpt om meer in de anabole fase te komen. Daarbij kunnen nog andere tips, trucs en therapieën je helpen om de klacht zo ver mogelijk te verminderen, misschien wel tot helemaal klachtenvrij!
Moet ik ook gaan sporten?
Bij rugklachten wordt er vaak aanbevolen om te gaan sporten. Ik ben een groot voorstander van sport, maar het moet dan wel aansluiten bij de oorzaak van de klacht, fase van herstel en een duidelijk positief effect hebben.
In het voorbeeld van deze blog kan je je afvragen of zinvol is om je lichaam intensief te gaan belasten als het in basis al continue in een katabole fase zit. Je spieren zijn dan al meer verzuurd en je herstel is niet optimaal. Sport kost energie en is van zichzelf ook katabool. Dit kan dus ook zorgen voor toename van klachten. Vanzelfsprekend is de soort sport en de intensiteit hierin wel erg bepalend.
In de eerste herstelfase zou je wel ontspannen kunnen bewegen zoals een lekkere wandeling van 45 minuten. Doe dat gerust drie keer per week. Ik zou adviseren om het intensiever trainen van je spieren en/of conditie pas te starten wanneer je lichaam qua anabole – katabole processen beter in balans is.
Heb jij vaak last van de rug?
-
Blijven je rugklachten terugkomen?
-
Helpen de therapieën of oplossingen maar tijdelijk?
-
Ben je het zat en wil je een nieuwe, brede benadering van jouw klacht?
Neem dan gerust vrijblijvend contact op voor overleg.
In mijn praktijk hanteer ik het 10-domeinenmodel. Met dit model wordt er gekeken naar 10 belangrijke thema’s die het herstel kunnen belemmeren of bevorderen. Dat kan gaan van spier- en bindweefseltechnieken, tot aan ademhaling, training, voeding en mindset.
Over Arend Nijenhuis
Arend Nijenhuis is fysiotherapeut MSc. gespecialiseerd in de behandeling van stress-, pijn en vermoeidheidsklachten. In 2013 is hij gestart met zijn eigen onderneming. Vanuit zijn ervaring en kennis heeft hij het 10 domeinenmodel ontworpen om specifiek deze klachten goed te kunnen analyseren en behandelen.