Wil jij ook sneller worden?
Het is weer mooi hardloopweer, dus misschien is het ook weer een keertje tijd voor een persoonlijk record op 5 km? In deze blog gaan we wat verder in op trainingsvormen voor het hardlopen die jou sneller kunnen maken.
Lekker je vaste rondje
Als jij altijd 2x per week 5 km gaat hardlopen op je eigen lekkere tempo en ondertussen wat bijkletst met je vriend of vriendin, dan zal je lichaam wennen aan dat tempo. Je krijgt conditie om dat te doen en daarna stabiliseert je conditie zich. Je zal dan niet makkelijk sneller of verder kunnen hardlopen.
Dat komt omdat je spiervezels, energiefabriekjes in je cellen, de hoeveelheid bloedvaten en de opslag van energie zich aanpassen aan jou inspanning.
Je lichaam wordt juist fitter als het steeds uitgedaagd wordt en niet de kans krijgt om ergens aan te wennen. Je zal telkens nieuwe trainingsprikkels moeten toedienen om je lichaam te verrassen. Dan worden de spiervezels sterker, komen er meer energiefabriekjes, meer bloedvaten en een grotere opslag van energie.
Dus hieronder gaan we in op wat nieuwe trainingsvormen of ideeën. Je zou voor het gemak kunnen zeggen dat je altijd een training hebt van 45-60 minuten en daarin dan een aantal trainingsvormen laat terugkomen. Vanzelfsprekend kan een kortere of langere training ook functioneel zijn, maar dat is weer een ander onderwerp.
Nieuwe trainingsvormen
Je kan je lichaam dus fitter krijgen door steeds andere trainingsvormen uit te proberen. Bijvoorbeeld:
- Rustiger hardlopen dan normaal (met name voor het trainen van een lage hartslag, vetverbranding en goede ademhaling)
- 15 seconden sprint (nee… niet 1x, maar wel 20-30x)
- Korte intervallen van 200 meter (op 90% van je maximale capaciteit)
- Middellange intervallen van 400 meter (op 80% van je maximale capaciteit)
- Lange intervallen van 800 – 1000 meter (op 70% van je maximale capaciteit)
- Tempolopen van 2 tot 3 kilometer (dus het tempo hoger leggen dan normaal en dus 2 of 3x herhalen)
- 15 minuten hardlopen, omkeren en dezelfde route in 13 minuten terug afleggen (uitdaging!)
- Blokken van 5 minuten waarin je elke minuut iets sneller gaat (de bekende negatieve split)
- Zoveel mogelijk meters maken in 5 minuten (maximaal gaan = fysiek en mentaal + doseren)
- Lactaattraining. Blokken van 20 minuten op een hoog, pittig tempo wat je wel vol kan houden. Maar je kan dan niet maar kletsen…
- Heuveltraining. Dus alles oplopen wat maar een beetje schuin omhoog gaat.
Heuveltraining
Zoek een mooie heuvel uit.
- Start met een warming-up en rustig hardlopen van minimaal 15 minuten. Dit i.v.m. het opwarmen van je spiervezels.
- Start onderaan de heuvel en trek een lange sprint tot bovenaan de top. Geef daarbij 90%. Als je echt 100% geeft is de kans groot dat je daarna alweer naar huis kan omdat je ATP (de snelle energie) gelijk op is of dat er een blessure ontstaat.
- Dribbel rustig terug naar het begin.
- Zorg voor minimaal 5 herhalingen.
Hou je van een uitdaging?
Wissel deze 5 herhalingen dan af met 2 km hardlopen. En doe dat 3-4x 🙂
Doelgericht
Natuurlijk is het ook de vraag waar jouw training op gericht moet worden. Wat is het doel? Wil je meer uithoudingsvermogen, meer kracht een betere ademhaling of mentaal beter om kunnen gaan met verzuring?
Voorbeeld: Meer uithoudingsvermogen
- De intervallen van 400-800 m
- De tempolopen van 2-3 km
- De 5 minuten snelheid stapsgewijs opbouwen
- De lactaattraining
Ondersteunende tips
- Zorg voor een goede en lange nachtrust. Door het herstel wordt je fitter, niet door je training.
- Eet voor een training niet te zwaar voor een training. Neem (snelle) koolhydraten en voldoende vocht maar het liefst een uur voor de training.
- Eet na een training juist meer eiwitrijke voeding met (complexe) koolhydraten voor herstel.
- Kleedt je niet te warm aan. Je zal harder gaan lopen als het wat fris aanvoelt.
- Ga met iemand hardlopen die net wat sneller is dan jij. Dan wordt je op een natuurlijke manier uitgedaagd.
Als je trouwens een lijst wil met goede koolhydraten, vetten en eiwitten dan kan je mij een berichtje sturen. Dan stuur ik je een PDF toe met voorbeelden.
Een beetje hulp nodig?
Zou je wel een keertje wat hulp kunnen gebruiken? Dan is dat zeker mogelijk! We kunnen een trainingsafspraak maken en helpen met je techniek, inzicht, uithoudingsvermogen, doorzettingsvermogen of een trainingsschema.
Ben jij klaar voor een PR en een uitdaging? Laat het me weten!
Over Arend Nijenhuis
Arend Nijenhuis is fysiotherapeut MSc. en orthomoleculair voedingscoach gespecialiseerd in fysiek en mentale fitheid. In 2013 is hij gestart met zijn eigen onderneming waarin hij behandelingen combineert met actieve buitentrainingen.
