Wat moet je nou eten als je stress wilt verminderen?
Dit is een vraag die in mijn praktijk vaak langskomt. In tijden van drukte, stress en weinig slaap kan er een patroon ontstaan dat je eerder zoet-, zout en (trans)vetrijke voeding tot je neemt. Een koekje, cup-a-soepje, croissant, kant-en-klaar maaltijd, patatje e.d.
Daardoor krijgt je lichaam niet de voedingstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Denk dan aan de verschillende vitamines, mineralen maar ook eiwitten, verzuren en spoorelementen die je lichaam dagelijks nodig heeft.
En als je lichaam een tekort ervaart, dan ontstaat er ook een stressmodus in je lichaam. Dus van stress krijg je tekorten en daardoor ook lichamelijke stress. Je systeem zal dan prioriteiten moeten gaan stellen. Bijvoorbeeld dat de kwaliteit van bind-, bot- en spierweefsel en het wegwerken van ontstekingen minder belangrijk zijn dan de hartslag, ademhaling en het aanmaken van stresshormonen.
Maar zo ontstaat er dus een negatieve vicieuze cirkel met allerlei klachten. Tijd om dat te doorbreken!
Meerdere domeinen
Voor een effectieve stressreductie is het van groot belang dat je goed inzicht hebt in jouw stressoren en de manier hoe je daar mee omgaat.
De stressoren kunnen op verschillende domeinen plaatsvinden. Vandaag haken we dus meer in op het domein:
Voeding
Het kan dan gaan over wat je eet, hoeveel je eet, welke bouwstoffen je nodig hebt en binnenkrijgt, hoevaak je op een dag eet en bijvoorbeeld wanneer je eet. Ook voedingssupplementen vallen hieronder. Met goede suppletie kan je mogelijke tekorten wegwerken en je lichaam helpen om optimaal te functioneren.
Dit domein heeft met alle andere domeinen een relatie. Dus ook met bijvoorbeeld je slaap, ademhaling en lichamelijke fitheid.
Tip 1: Tryptofaan
In de natuur zijn wel 500 verschillende soorten eiwitten aanwezig. In je lichaam worden er 20 gebruikt en zijn er 8 essentieel. Dat wil zeggen dat je die via je voeding binnen moeten krijgen omdat je lichaam die zelf niet aan kan maken.
Een daarvan is tryptofaan. Tryptofaan is van groot belang om serotonine aan te maken (het geluksstofje en pijnstiller) en melatonine (het slaapstofje). Het eiwit tryptofaan zit veel in vlees, vis, kalkoen, chocola en bananen.
Om de tryptofaan om te zetten in de serotonine en melatonine zijn stoffen zoals vitamine B3, B6, vitamine C, zink en magnesium van groot belang.
Wil jij gratis een uitgebreide lijst ontvangen met tryptofaanrijke voeding? Stuur dan even een mailtje naar info@arendnijenhuis.nl. Ook is het mogelijk om advies te krijgen over tryptofaanrijke voedingssupplementen.
Tip 2: Omega 3 vetzuren
Je lichaam krijgt verschillende soorten vetzuren binnen, bijvoorbeeld omega 3, 6 en 9. Specifiek omega 3 vetzuren kunnen de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol en ontstekingen verminderen. Als de hoeveelheid cortisol laag is heb je ook een rustigere bloedsuikerspiegel en dus minder snel trek in suiker- of vetrijke voeding.
Omega 3 vetzuren zitten veel in vette vis zoals makreel, zalm en haring. Ook noten en zaden bevatten omega 3 vetzuren. Omdat de meeste mensen te weinig vette vis eten ontstaat er een verkeerde verhouding tussen de hoeveelheid omega 3 en 6 in het lichaam. Deze scheve verhouding geeft een toegenomen mate van laaggradige ontstekingen. En deze ontstekingen creëren pijnstoffen (=stress) en vreten energie en belangrijke voedingsstoffen weg.
Ook zijn omega 3 vetzuren goed in supplementvorm te verkrijgen. Let daarbij wel goed op de hoeveelheid EPA, DHA (per capsule), aanwezigheid van vitamine E en de kwaliteit. Aangezien er met de verwerking van de omega 3 vetzuren nog veel gifstoffen meekomen, moeten deze eerst goed gefilterd worden. Vandaar is de kwaliteit van groot belang.
Vitakruid Visolie Forte
De omega 3 visolie forte van Vitakruid in een supplement met een hoge EPA waarde (350 mg) en een hoge DHA waarde (250 mg), ook zit er vitamine E in om oxidatie te voorkomen. Dit product valt ook onder het certificaat van de kwaliteitscontrole.
Prijs 22,25 euro i.p.v. 24,90
In de praktijk ophalen.
Inclusief gratis E-book over de werking van omega 3 vetzuren!
Tip 3: Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal voor wel circa 300 processen in je lichaam. Een belangrijke functie is het tot rust brengen van je stress-systeem en het ontspannen van bind- en spierweefsel. Wanneer je langere perioden stress hebt gaat er veel magnesium verloren. Dat kan je merken aan een verhoogde bloeddruk, gespannen spieren, verstoord slaappatroon en vermoeidheid.
Tegenwoordig is veel voeding (zelfs groenten) niet meer zo rijk aan magnesium en eten we bijna allemaal ook veel te weinig groenten. De aanbeveling is 250 gram per dag terwijl de meeste mensen ongeveer 150 gram per dag eten. Maar de optimale norm (dus wat heeft jou lichaam nodig om voldoende mineralen, vitamines en spoorelementen binnen te krijgen) ligt ongeveer op 750 gram per dag…
Magnesiumrijke voeding is bijvoorbeeld:
- groene bladgroenten
- bananen
- avocado
- broccoli
- peulvruchten
- havermout
- donker chocola (75% of meer).
Magnesium kan je ook goed als supplement toevoegen aan je dagelijkse voeding. Let dan wel op de verbinding. Bijvoorbeeld magnesiumoxide wordt zeer slecht opgenomen in je lichaam (een anorganische verbinding) terwijl magnesiumtauraat en magnesiummalaat juist zeer goed worden opgenomen.
Vitakruid Magnesium Tauraat
Deze vorm van magnesium kan goed worden opgenomen door het brein waardoor het een rustgevende werking op spieren en zenuwstelsel kan hebben. Ook zit hier de actieve vorm van vitamine B6 in (P-5-P) waardoor het beter in je lichaam wordt opgenomen.
Prijs 22,50 euro i.p.v. 26,90
In de praktijk ophalen.
Inclusief gratis E-book over de werking van magnesium!
Minder stress en/of angst
Ook zijn er nog specifiekere producten of supplementen die zich richten op het verminderen stress of angst. Denk daarbij aan Valeriaan, Ashwaganda, GABA, Saffraan of Rhodiola. Dit zijn echter supplementen die je beter onder professionele begeleiding kan gaan gebruiken omdat ze ook interactie kunnen hebben met andere supplementen, medicijnen of voeding. Ga dus niet zelf maar proberen!
Heb je daar vragen over of wil je hulp? Stuur dan vrijblijvend een mail met jouw vraag. Dan krijg je persoonlijk antwoord.
Over Arend Nijenhuis
Arend Nijenhuis is fysiotherapeut MSc. gespecialiseerd in de psychosomatiek en orthomoleculair voedingstherapeut. Sinds 2002 werkt hij als fysiotherapeut en is in 2013 gestart met zijn eigen onderneming. Vanuit zijn ervaring en kennis heeft hij het 10 domeinenmodel ontworpen om pijn, stress en vermoeidheidsklachten beter te kunnen analyseren en behandelen.
